Progressive Relaxation nach E. Jacobson von Dieter Schmucker
Die Technik		Die Progressive Relaxation (PR, auch Progressive Muskelentspannung oder Tief-Muskel-Entspannung genannt) wurde in den 30er Jahren von dem Amerikaner Edmund Jacobson entwickelt. Er fand heraus, dass mit allen Gefühlen von Erregung und Unruhe eine deutliche Erhöhung der Muskelspannung verbunden ist. Je größer die psychische Anspannung ist, desto ausgeprägter ist auch die körperliche Anspannung. Sehr deutlich spüren wir das nach einer psychischen Belastung, z.B. Ärger oder Hektik, die dann zu Symptomen wie Kopfschmerzen oder Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich führen kann. Genau an diesem Zusammenhang zwischen psychischer und körperlicher Anspannung setzt die PR an. Mit dieser Technik lernen Sie zunächst, sich körperlich zu entspannen, d.h. die Anspannung und Verspannung der Muskulatur zu lockern und zu lösen. Dadurch gelingt es Ihnen dann ganz von selbst, auch innerlich ruhiger zu werden. Wenn Ihre Muskeln und Ihr Körper ganz entspannt und gelöst sind, dann tritt auch gleichzeitig eine innere Ruhe und Entspannung, ein Gefühl von Gelassenheit und Losgelöstsein auf.
Das Prinzip		3 Schritte zur Entspannung 1. Konzentration auf die Muskelgruppe 2. Anspannen der Muskelgruppe (7 - 10 sec.) 3. Entspannen (30 - 60 sec.)
Die Übungen		Die Übungen können im Liegen oder im Sitzen durchgeführt werden. Achten Sie auf jeden Fall auf eine möglichst bequeme Körperhaltung, auf bequeme Kleidung und auf eine angenehme Raumtemperatur. Stellen Sie die Lautstärke so ein, dass es für Sie angenehm ist.
Grundform (ca. 30 min.)		1. rechte Hand - zur Faust ballen 2. linke Hand - zur Faust ballen 3. beide Hände und Arme - zur Faust ballen 4. rechtes Bein - strecken 5. linkes Bein - strecken 6. beide Beine - strecken 7. Stirn - in Falten legen 8. Augenbereich - Augen fest schließen 9. Kiefermuskulatur - Zähne zusammenbeißen 10. Lippen und Mund - Mund spitzen 11. ganzes Gesicht - Grimasse machen 12. Nacken - Kopf nach vorne beugen 13. Schultern - Schultern hochziehen 14. Bauchraum - Bauch nach außen drücken 15. ganzer Körper - Körper steif machen Musik: F. LORENTZEN - Cathedrals* Rücknahme
kombinierte Form (ca. 24 min. )		1. beide Hände und Arme 2. beide Beine 3. ganzes Gesicht 4. Schultern und Nacken 5. ganzer Körper Reise durch den Körper Musik: S. HYLDGAARD - Woodwinds* Rücknahme
Kurzform (ca. 12 min. )		1. beide Hände 2. Augenlider Reise durch den Körper Atemmeditation Rücknahme
Der Autor		Diplom-Psychologe Psychologischer Psychotherapeut Seit über 20 Jahren in Reha-Kliniken tätig Ausbildung in Verhaltenstherapie und Hypnose Langjähriger Kursleiter von Entspannungsgruppen
Besonderheiten		3 Übungsvarianten in Anlehnung an Bernstein & Borkovec (lang, mittel, kurz) – besonders praktisch im Alltag durch die Auswahl der Übungszeit (30 min, 24 min, 12 min) – durch die gängige Übungsreihenfolge "kompatibel" zu den meisten Entspannungskursen zur Vertiefung der Entspannungserfahrung teilweise mit spez. Entspannungsmusik unterlegt – Musik ermöglicht vielen Teilnehmern eine intensive Entspannungserfahrung – die Musik wird erst nach Ende der aktiven Übungen eingespielt, so dass das Erlernen der Technik nicht durch die passive Entspannung mit Musik überlagert wird nach jeder Übung ca. 1 Minute Pause zur Reorientierung – so bleibt genügend Zeit nach Ende der Übung das Abspielgerät in aller Ruhe auszuschalten, ohne dass gleich die nächste Übung beginnt
		Sie möchten Probehören? Einleitungstext (mp3) Schulterübung (mp3) Die Musik von Hyldgaard und Lorentzen finden Sie bei http://de.fonixmusik.com/ Preis: 13,90 € Bestell-Nr.: CD-0101-44 - nur noch als CD verfügbar - incl. Versand frei Haus innerhalb Deutschlands. Für einen Versand innerhalb Europas ist ein Versandzuschlag in Höhe der zusätzlichen Portokosten erforderlich - bei 100-250 g (1-2 CDs) zB. zzgl. 2,50 Euro. Bitte erkundigen Sie sich evtl. vor einer Bestellung nach den zusätzlichen Portokosten.

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